Kako smanjiti hormon stresa: Praktikovanje ovih sedam stvari regulira kortizol

Trenutno se kortizol smatra "zlikovcem" za zdravlje, posebno na platformama poput TikToka, gdje brojne objave označene s #cortisol upozoravaju na opasnosti povišenih razina kortizola.

Zato se mnogi pitaju kako smanjiti kortizol.

Kortizol, hormon koji se proizvodi kao odgovor na stres, stekao je negativnu reputaciju zbog svoje povezanosti sa stresom, tvrdi dr. Raza Sagarwala, glavni specijalizant psihijatrije na Sveučilištu Vanderbilt.

Međutim, kortizol je ključan za regulaciju upala, borbu protiv infekcija i pomoć našem tijelu da se nosi s okolišnim stresorima, posebno fizičkim prijetnjama.

Kada razine kortizola ostanu visoke tijekom vremena, imunološki sustav može postati desenzibiliziran, što dovodi do kronične upale povezane s raznim bolestima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne probleme i autoimune poremećaje.

Povišeni kortizol također je povezan s nekoliko mentalnih zdravstvenih stanja, poput depresije, anksioznosti i PTSP-a.

Unatoč tome, liječnici često ne provode rutinske pretrage razine kortizola jer se simptomi visokog kortizola mogu preklapati s mnogim drugim uobičajenim zdravstvenim problemima, što otežava njihovo otkrivanje.

Foto: Shutterstock

KAKO SMANJITI KORTIZOL?

Na sreću, postoje jednostavne strategije za upravljanje stresom i održavanje zdravih razina kortizola. Evo sedam znanstveno utemeljenih metoda kako smanjiti kortizol.

Odaberite zdravije namirnice

Birajte namirnice s jednim sastojkom i ograničite prerađene proizvode kako biste podržali metabolizam i probavu, na koje kortizol može utjecati.

Postoji povezanost između dijeta s visokim glikemijskim indeksom i povećanih razina kortizola, kao i veze između konzumacije visokokalorične hrane i neposrednog porasta kortizola. Ove promjene u prehrani mogu vam pomoći ako se pitate kako smanjiti kortizol u organizmu.

Budite aktivni

Sudjelovanje u fizičkim aktivnostima, bilo da se radi o hodanju, jogi ili vježbama visokog intenziteta, može smanjiti razine kortizola. Studija pokazuje da vježbanje može ublažiti skokove kortizola kao odgovor na stres. Ovo je jedna od učinkovitih strategija kako smanjiti kortizol u tijelu.

Pišite o stresnim situacijama

Umjesto da izbjegavate stresne situacije, pisanje o njima može biti korisno. Istraživanje je pokazalo da su sudionici koji su razmišljali o prošlim neuspjesima imali niže razine kortizola prije suočavanja s novim stresorima u usporedbi s onima koji nisu pisali o tome (kako smanjiti kortizol – iskustva).

Meditirajte

Redovita meditacija može značajno smanjiti razine kortizola i poboljšati toleranciju na neizvjesnost i anksioznost. Meditacija svjesnosti pokazala se učinkovitim načinom za smanjenje kortizola, posebno kod onih koji su pod stresom ili se suočavaju s zdravstvenim problemima. To je jedan od načina kako smanjiti kortizol prirodnim putem.

Foto: Shutterstock

Povežite se s drugima

Izgradnja društvenih veza ključna je za dobrobit i može pomoći u upravljanju razinama kortizola. Dokazano je da prisustvo podržavajućih osoba tijekom stresnih situacija može smanjiti razine kortizola.

Kvalitetno spavajte

Dovoljno sna ključno je za održavanje zdravih razina kortizola. Istraživanje pokazuje da nedostatak sna dovodi do povećanja razina kortizola nakon stresnih zadataka, a čak i loša noćna spavanja mogu utjecati na razine kortizola danima nakon toga.

Bavite se umjetnošću

Uživanje u ili stvaranje umjetnosti može biti učinkovit način za smanjenje stresa. Dokazano je da slušanje opuštajuće glazbe može brže smanjiti razine kortizola od drugih umirujućih zvukova, a sudjelovanje u kreativnim aktivnostima također se povezuje sa smanjenjem kortizola nakon aktivnosti.